水泳の泳ぎ方（平泳ぎ、背泳ぎ、バラフライ、クロール）初心者向け
水泳ベストタイム更新プログラム（初心者向け）
短く実践的に。平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライ・クロールの基礎と、
8週間でベストタイム更新を目指す練習プログラムをまとめます。
安全・フォーム優先。週3回～4回を推奨。
全体の注意（必読）
飲水・ウォームアップ・クールダウンは必ず行う
（怪我・疲労防止）。
プールでの安全ルールを守る
（監視員がいる時間帯で練習を）。
疲労感・痛みが強い場合は休む。
特に肩・腰に違和感があれば中止して医師へ相談。
フォーム習得を最優先。スピードはフォームの次。
ストローク別 基本ポイント（初心者向け・短く）
平泳ぎ
体勢：
顔は前?やや下向き。腰を落としすぎない。
キック：
かかとを引き寄せて、膝を外側に開き、
足裏で「かく」ように蹴る（胸を押す感覚）。つま先は外向き。
腕：
手は胸の前で外へ開き、
肘を使って水をかき寄せ胸の前で締める（指先より肘を意識）。
呼吸：
腕のかきで顔を上げて吸う。自然に吐いて吸うリズムを作る。
ドリル：
片手平泳ぎ（片腕固定でキックと片腕の動き）・キックボードでのキック練習。
背泳ぎ
体勢：
仰向けで頭は自然に浮かせ、腰を高く。視線は天井。
キック：
小さく速いクロールキック（足首の柔軟性を使う）。
腕：
一直線に伸ばして回し、肩で大きく回さない
（手のひらを外向きにして水を引く）。
呼吸：
自然に行えるが、お腹を締めてブレを抑える。
ドリル：
片手背泳ぎ・ヘッドタッチ（プール壁でフォームチェック）。
バタフライ
体勢：
波のような上下動（ドルフィンキックと体幹の連動）。
腰の動きで推進を作る。
キック：
両足を揃えて上下に大きく打つ（腰から使う）。
2キック1ストローク（下キック→腕引き→上キック）を意識。
腕：
同時に前から入水し、肘を高く保ちながら強く引く。
疲れるので最初は短距離で。
呼吸：
前方で顎だけ上げるイメージ。
無理に大きく頭を上げない。
ドリル：
ドルフィンキック板キック・片腕バタフライ・キック＋呼吸リズム確認。
クロール（自由形）
体勢：
水平を保つ。顔は水面に向け、少し前を見る。
キック：
小さく速いキック（リズム作り）。
足首を柔らかく。
腕：
伸び→キャッチ（手のひらで握る感覚）→プル→フィニッシュ。
肘高で水を掻く。
呼吸：
片側呼吸（2回に1回）か両側呼吸（3ストロークに1回）を習得。
顔は側面に回すだけ。
ドリル：
片手クロール・スカーリング（手のひらで水をかく小さな動作）
・パドル無しでのフォーム確認。
1回の練習構成（約60分想定）
ウォームアップ 10?15分：
軽い泳ぎ400m（例：100m自由+100m平泳ぎ+100m背泳ぎ+100mキック）
ドリルトレーニング 15?20分：
その日のテーマ（腕の動き、キック、呼吸）に沿ったドリル×4～6本
メインセット 20?25分：
インターバル練習（下記の週別サンプル参照）
クールダウン 5?10分：
ゆっくり200～300m、ストレッチ
8週間プログラム（週3回ベース） ? 目的：フォーム安定＋タイム短縮
週1：
テクニック重視（フォーム・ドリル）
週2：
持久力・基礎体力（やや長めの連続泳）
週3：
スピード・インターバル（短距離の全力・レスト管理）
1～週（基礎）
目的：
フォーム基礎、呼吸・キックの習得
メイン例（週3回共通）
10×50m
（普通ペース、20～30秒レスト）→フォーム確認
4×25m ドリル
（平泳ぎキック、背泳ぎ片手、片手クロール、ドルフィンキック）
200m連続軽め
3～4週（応用）
目的：
ドリルをスピードへ繋げる
メイン例
6×50m（やや速め、30秒レスト）→ペース感覚を作る
8×25m（全力→レスト長め）→スピード養成
1×300m（ゆっくり、フォーム保持）
5～6週（強化）
目的：
スピード持久力を伸ばす
メイン例
4×100m（中速～速、45秒レスト）×2セット
10×50m（全力に近い、40秒レスト）
200mキック（キック中心で脚力強化）
7～8週（仕上げ／テーパー）
目的：
レースペースでの完成度、疲労抜き
メイン例（週7はテスト週）
8×50m（レースペース、充分にレスト）
4×25m（全力）→タイム計測
1回は「タイムトライアル」：
50m/100m/200m（狙う種目）を本番意識で泳ぐ
サンプルセット（すぐ使える）
初級クロールインターバル（練習2日目向け）
ウォームアップ 400m
ドリル 4×50m（片手+スカーリング） レスト20秒
メイン 8×50m（2本ゆっくり、2本やや速め、2本速め、2本全力） レスト30?45秒
クールダウン 200m
平泳ぎ重点日
ウォームアップ 300m
ドリル 6×25m（キックボードでキック） レスト15s
メイン 6×50m（フォーム重視、４本目からペース上げる） レスト30s
クールダウン 200m
ドライランド（週2回推奨・各10?15分）
プランク（30?60秒 ×3）
ヒップリフト（15回 ×3）
? 腰と臀部強化（ドルフィンと平泳ぎに有効）
ショルダープレストやバンドでの外旋（12回 ×3）
? 肩の安定性向上
（無理せずフォームを守って）
測定・進捗管理
毎週1回は短いタイムトライアル（25m/50m/100m）をし、
タイムを記録。
フォームチェックは鏡のあるプールサイドや
スマホ撮影で自分の泳ぎを確認。
量ではなく「質」。
タイムが伸びないときは休養・フォームに戻す。
よくあるミスと改善法
顔が上がりすぎ
→ 腹筋で姿勢を支える練習、軽く顎を引く。
キックが弱い／バラバラ
→ キックボードやフィン短時間で脚を慣らす。
呼吸で体がねじれる
→ 片側呼吸の回数を変えて両側呼吸も練習しバランスを作る。
まとめ（短く）
最初はフォーム→リズム→スピードの順で習得。
週3回、8週間のプログラムでフォーム安定とタイム改善を目指す。
安全第一。痛みが出たら中止。進捗は定期的なタイム計測で管理。
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タイムを伸ばすための4週間ミニプログラムを用意しました。
難しい用語は最小限、すぐプールで使える形です。
全体方針（まずここだけ）
1回60?75分 × 週2?3回（最低週2回）
目的：
①姿勢（ストリームライン）
②呼吸（リズム）
③キック／キャッチの効率化④持久?スピードの橋渡し
指標：
SPL（1往復あたりのストローク数）を“安定して減らす or 据え置きでペースUP”
RPE（主観疲労）6?8でメイン、9は週1回まで
TT（サークル）＝一定間隔で回る時間管理：例）50mを1:10サークル など
基本フォーム共通チェック
ストリームライン
壁蹴り後は頭?肩?腰?足が一直線／目線45°下（背泳は真上）
体幹を“持ち上げる”意識（反らない・沈まない）
呼吸
息は水中で吐く・上で素早く吸う（吐→吸の順）
リズムは崩さず、上半身がねじれ過ぎない
キック
股関節から小刻みに。つま先は伸ばす／膝から先だけで打たない
ビート数を決める（クロール2 or 6ビート、背泳同様）
キャッチ～プル
入水後“前に伸ばしてから”前腕で水をつかむ（肘は落とさない）
かき切ったら水を“後ろへ押す”
→リカバリーは脱力
4週間メニュー（例：クロール中心、他種目も可）
各回：①ウォームアップ②スキル③メイン④締め（スピード/フォーム）⑤クールダウン
週1：姿勢と呼吸の安定
WU：200 easy + 4×50(25スイム/25キック) @十分休息
スキル：6×25 スカル(前/中/後 各2) + 4×25 キャッチアップ
メイン：6×100 @R:20秒（一定SPL維持・呼吸2/3/2/3の交互でリズム）
締め：4×25 テンポ上げ（ピッチ速め・SPL増やし過ぎない）
週2：キックとキャッチの質
WU：300 mix（スイム/キック/スイム）
スキル：6×25 板キック（コンパクト）+ 4×25 片手クロール（非プル手前伸ばしキープ）
メイン：8×50 @1:10 BA（Best Average：全本安定した高ペース）
締め：2×50 ドリル→ビルド
週3：持久×テンポ（CSS近辺）
WU：200 easy + 4×50(ドリル/スイム)
スキル：4×25 ストリームライン・ドルフィン（壁蹴り～浮上距離キープ）
メイン：3×300 @R:30秒（SPL一定、ピッチ少し高め）
締め：6×25 スプリント(奇数 水上、偶数 水中キック強化)
週4：スピード持久の橋渡し（テスト週）
WU：300 mix
スキル：4×25 キャッチ初動だけ強調→脱力リカバリー
メイン：テスト1：2×200 all-out（R:2:00）
テスト2：6×50 @1:15 BA（1?3週より平均が上がっていればOK）
締め：4×25 フォーム重視の緩スイム
種目別ワンポイント
クロール：入水は肩の延長線、手首から入れない／息継ぎで頭を上げ過ぎない
背泳：お臍を“空へ”突き上げる／リカバリーは親指先行→入水で小指
平泳ぎ：キックは“かき集め→蹴り抜く→閉じる”の3拍子／プルは小さく素早く
バタフライ：体幹ローリングで前に“乗る”／2キックの1本目は入水直後の姿勢保持
ドリル早見表（25m）
スカル（前/中/後）：水を“感じる”練習。肘固定・手首と前腕でS字
キャッチアップ：伸ばし→キャッチ→交代。伸びの時間を作る
片手クロール：反対腕は前伸ばし。軸のブレ抑制
3-3-3（DLF）：バタ足3回→片手3回→反対3回（クロール／バタフライに応用）
タイム更新のための“簡易ルール”
SPLを1?2カウント削減できたら、そのピッチでペースUPを狙う
RPE 9以上の本数は週合計で全距離の15%まで
テンポ上げは50m以下から。100m以上はフォーム最優先
陸トレ（週2回・各10分）
プランク 45秒×3、ヒップヒンジ 10回×3、バンド外旋 12回×3、カーフレイズ 15回×3
肩甲骨モビリティ（壁スライド、Y-T-W 各10回）
進捗の測り方（ノート例）
SPL：25mごとのカウント（例：左呼吸で壁から数える）
50m平均：週2回のBAセットの平均秒数
テンポ：余裕があればメトロノームアプリでSPM記録
テスト：200m全力と6×50 BAのベスト＆平均
よくある崩れと修正キュー
呼吸で沈む → 「水中で吐き切る→水上は“パッ”と吸う」
肘が落ちる → 「肘は外・高く、前腕で“抱える”」
キックが大振り → 「太ももから小さく、つま先リラックス」
末端力み → 「入水～伸ばし“だけ”丁寧、戻りは脱力」
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水泳ベストタイム更新プログラムの評判は
平泳ぎの基本をご存知でしょうか「水泳ベストタイム更新プログラム」
平泳ぎの基本（フォームの核）
姿勢：水平に伸びる（ストリームライン）。
目線はやや斜め下。腰が落ちないように体幹で一直線。
キック（ウィップキック）
かかとをお尻に近づける（膝は開き過ぎない）
つま先を外に向けて外旋
外→後ろ→内へ“円を閉じる”ように蹴る
しっかり足を閉じて抵抗をゼロに戻す
プル
伸びた手で水を“キャッチ”
外に開きつつ胸の前まで“S字を描かず浅く広く”引く
肘は高く、手は胸の前でまとめて前方へ素早くリカバリー
（肘を張りすぎない）
呼吸：
引きで自然に頭が上がるとき最小限だけ吸う。
首で持ち上げず、胸ごと前上方に“少し”。
タイミング（超重要）：
プル →（同時に呼吸）→ 手を前へ戻す → キック → 伸び（グライド）
合言葉は「引いて・吸って・伸ばして・蹴って・伸びる」
（1ストローク1呼吸が基本）。
よくあるミス
膝を前に突き出す（抵抗増）。
→ かかとをお尻へ引く“だけ”を意識
キックが外へ流れて閉じが甘い。
→ “最後の足閉じ”で推進を作る
プルが深すぎ/大きすぎ。
→ 浅く広く、胸前でまとめて即リカバリー
呼吸で顔を上げすぎ。
→ 目線はやや前下。水面すれすれで最小限
ベストタイム更新のための鍵
ストローク効率：
1サイクルの距離（DPS）×回転（テンポ）の最適化
伸びの管理：
グライドは“止まる前まで”。失速するほど長くしない
スタート＆プルアウト：
ストリームライン→ドルフィン1回以内→平泳ぎキック→1回かき（ルール内）
ピッチ調整：
後半に向けてテンポ微増（失速を防ぐ）
壁技術：
タッチ→素早いタック→強い蹴り出し
すぐできるドリル（技術矯正）
キック分解：
ビート板＋足首外旋意識。10m毎に「引き/蹴り/閉じ」を区切って感じる
プル・ブリーズ・グライド：
プルは胸前で素早くまとめ、顔は最小限。3回に1回は無呼吸でリズム矯正
1プル1キック（タイミング特化）：
手を伸ばし切ってから蹴る→伸び
スキャリング：
前腕での“水の重さ”確認（小刻みに外内）
バーティカルキック：
浅めの水深でその場キック30秒×3（膝前突きを直す）
参考セット（45?60分）
WU：
200易泳＋キック100＋スキャリング50
技術：
25mドリル×8（上のドリルから2種）
メイン（テンポ管理）：
50m×6 @1:20（フォーム最優先、同じDPS）
50m×6 @1:10（テンポややUP、DPS維持）
プルアウト練習：
壁から15m×6（毎回同じ距離・同じリズム）
CD：
100易泳
自己チェック・指標
ストローク数/25m（例：8?12で安定）
グライドで失速していないか（“止まる前”に次動作）
キックの最後の“閉じ”で前に進む感覚があるか
50mの前半/後半でタイム差が小さいか
「水泳ベストタイム更新プログラム」という名称に沿うなら、
上の技術→テンポ→壁技→プルアウト→再現性の順で4?6週間回すのが王道です。
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水泳ベストタイム更新プログラムの評判は
背泳ぎの泳ぎ方ご存知でしょうか「水泳ベストタイム更新プログラム」
背泳ぎ（Backstroke）は仰向けで泳ぐ泳法で、
フォーム／姿勢／キック／ストローク／タイミングといった技術要素がしっかりできていれば、
スピードアップ・タイム更新に十分つながります。
以下では、「泳ぎ方の基本」「強化ポイント」
「プログラムとして組むならどんな内容か」を整理します。
1. 基本姿勢・体の使い方
頭はできるだけ動かさず、真上を向いて水面に顔を出した状態を維持する。
頭を下に向けたり足方向を見たりすると、
腰が沈みやすくなり抗力（抵抗）が増えます。
体幹（お腹・腰）を高めに保ち、
股関節あたりが水面近くになるように。
ヒップが沈むと泳ぎが遅くなる原因になります。
体を左右にロール（回転）させて、
腕のストローク・キック・回復動作を効率よく行えるようにする。
ストロークが片方だけ強かったり、ロールが少なすぎたりすると、
直進性が悪くなります。
2. ストローク（腕の動き）
背泳ぎでは、両腕を交互に動かします。
腕が水上を“回復”するフェーズではまっすぐ伸びた状態（肩の高さあたり）で、
腕が水中“プル”をする時には肘を曲げて水を押していきます。
“キャッチ”（手が水に入る時）→“プル”→“プッシュ”
→腕が水から出て回復（リカバリー）というサイクルを意識すると良いです。
プル／プッシュの時期にしっかり水を後方に押す意識を持つことが重要です。
リカバリー時（腕を水から引き上げて前に戻す時）は、
力まずリラックスして肩を使って滑らかに戻すと、次のプルで余力を使えます。
3. キック（脚の動き）
背泳ぎでは“フラッターキック（flutter kick）”が主流です。
足を交互に上下に動かし、比較的小さめの振り幅でリズムよく動かします。
キックの主な役割は推進だけでなく、
体を浮かせて水面近くに保つ・ロール（回転）を助ける・ストロークとのタイミングを整えることです。
ヒップが沈んでいるとキック効率も落ちます。
キックの振り幅を大きくしすぎてしまうと抵抗が増えるので、
「軽く・速く・リズム良く」を心がけましょう。
4. 体の回転／タイミング／直進性
腕・キック・体幹を使うために、
体を左右（自分から見て）に少し回転させながら泳ぐことが効果的です。
これにより、腕のプルが水を捉えやすくなります。
タイミングを整えるためには、
ストローク・キック・体のロールがバラバラにならないように意識します。
例えば、腕をプルしている間にキックも打つ・体を回転させるなど。
直進性を保つには、腕の回復が左右でバラつかないように、
過度なキック幅や体のブレがないように練習を重ねると良いです。
例えば、片腕を使わずキックだけで背泳ぎを行い、
“身体のブレ・曲がり”を確認するドリルも有効だという声があります。
5. ベストタイム更新に向けた練習プログラムの骨子
あなたが「ベストタイム更新プログラム」として背泳ぎを強化するなら、
以下のような週構成・ポイントを盛り込むと良いでしょう：
週次構成案（例）
月曜：技術の日
体の姿勢・ロール・ヘッドポジションを意識したドリル
(例：背泳ぎカップドリル＝頭に水の入ったコップを乗せて落とさず泳ぐ)
腕ストロークのドリル（片腕・両腕交互・スロー）
水曜：キック＆スピードの日
フラッターキック強化
（キックボード使用・キックのみで泳ぐ）
25m/50mを高速で仕上げるインターバル
金曜：タイミング＋リズムの日
体の回転を意識した背泳ぎ
（左右均等に体を回せているか）
100m通し泳ぎでストローク数・キック数を数えて効率化
日曜：持久・総仕上げ
200?400m連続泳（自分のペースで）＋フォームチェック
泳ぎ終わった後、自分の動作を振り返る（腕、脚、浮き姿勢）
強化ポイント
ストローク数を減らしつつ距離を保つ
（＝一回あたりの推進力を上げる）
キック・ストローク・体のロールが“同期しているか”を意識
疲れが出てくるラスト50mで姿勢が崩れやすいので、
特にヒップ＆ヘッドポジションを維持する練習を入れる
タイムを測定・記録し、どのラップ／どのドリルでどこが崩れたかを振り返る
6. 注意点・失敗しやすいポイント
頭を動かし過ぎたり、
顔を水の方に向けたりするとヒップが沈みやすくなり、抵抗が増えます。
キックが大き過ぎる・バタバタしていると、
体がぶれて直進性が落ちることがあります。
逆にキックを軽視してしまい、腕ばかりで泳ぐと疲れやすくなります。
キックは“補助”ではなく“推進＋姿勢維持”として意識すること。
ストロークの回数を数えておらず、
無意識に腕を多く動かして疲れてしまう選手もいます。
ラップ毎にストローク数を計測して
「少ない回数で泳げるようになったか？」をチェックしましょう。
タイムを追うあまりフォームが崩れてしまっては意味がありません。
まずは“きれいなフォーム”をベースにして、それからスピードを乗せること。
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水泳ベストタイム更新プログラムの評判は
バタフライの泳ぎ方の基本を身につけよう「水泳ベストタイム更新プログラム」
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まさに「水泳ベストタイム更新プログラム」のような体系的トレーニングが効果的です。
以下では、バタフライの基本動作＋練習ステップ＋タイム向上ポイントをまとめた上で、
「水泳ベストタイム更新プログラム」的な構成で紹介します。
バタフライの基本構成（フォームの4要素）
要素 目的 コツ
① ボディウェーブ（体のうねり） 推進力を生む動きの基礎 胸→腰→足の順に柔らかく波打たせる。頭だけで動かさない。
② アームプル（かき） 水を後方へ押して推進力に変える 水面近くで腕を入れ、肘を立てて「S字」にかくイメージ。
③ キック（ドルフィンキック） 推進の補助＋リズム作り 体幹を使い、太ももから打つ。1ストロークにつき2回が基本。
④ 呼吸 リズムと浮力の維持 水面から口を出すタイミングは「プルの終わり」で、あごを軽く上げるだけ。
「水泳ベストタイム更新プログラム」式・4週間ステップ
【第1週】フォーム安定とリズム習得
目標：
無理なく25mを通して泳ぐ感覚をつかむ
練習メニュー例：
ドルフィンキック（板あり）×25m×4
スカーリング＋片手バタフライ×25m×4
1ストローク1呼吸のテンポ練習
ポイント：
うねりを「腰から出す」感覚を習得
【第2週】キックとプルの連動
目標：
2キック1ストロークのリズムを体で覚える
練習メニュー例：
2キック1プル練習（ドリル）×25m×4
呼吸なしバタフライ（フォーム意識）×25m×2
片手ずつ交互バタフライ
ポイント：
腰と腕が「同時に下へ」動くタイミングを合わせる
【第3週】スタミナとテンポアップ
目標：
50mを一定テンポで泳ぎ切る
練習メニュー例：
25m × 6本（テンポ一定）
3ストロークごとに呼吸リズム変更練習
キック強化（ドルフィンキック 25m×6）
ポイント：
呼吸で乱れないテンポを意識
【第4週】スピードと記録更新
目標：
フォームを崩さずスピードを上げる
練習メニュー例：
バタフライ50mタイムトライアル（2～3本）
前半抑え→後半加速のペース練習
片手バタ＋全力バタ交互（フォーム維持練）
ポイント：
疲れても「うねり」を崩さずに推進を維持
タイム短縮のコツ（中級者向け）
息継ぎを減らす：25mで2?3回呼吸が理想。
入水角度を浅く：腕を深く入れすぎると抵抗が増える。
リカバリーを低く：腕を高く上げすぎず、水面近くをスムーズに。
上半身で進む意識：足ではなく「胸の前進」で推進する。
補助要素（陸上トレーニング＋栄養）
体幹トレーニング（プランク・ヒップリフト）で水中姿勢安定
背筋・肩甲骨まわりの筋トレ（チューブローイングなど）
たんぱく質＋クエン酸を意識した食事で疲労回復
睡眠7時間以上で代謝・回復を促進
目安タイム改善モデル
現状 4週間後の目標 改善ポイント
25m：25秒 23～24秒 呼吸リズムの安定
50m：55秒
50～52秒 腰主導のうねり＋2キックリズム
100m：2分15秒 2分5秒前後 持久テンポ維持とストローク効率化
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クロールの泳ぎ方の基本を身につけよう「水泳ベストタイム更新プログラム」
“クロールの基本”を手に入れるためのミニ講座を作りました。
疲れにくいフォーム 2) 安定した呼吸 3) 推進力の高いプル 4) ブレないキック
→ 50m／100mのタイム短縮の土台づくり
基本フォーム（5つのコア）
ストリームライン（姿勢）
頭は水面下5?10cm・目線は斜め下。
体軸は一直線。おへそ・胸・額の“3点”が同じ向き。
きついなら「首長く／肩リラックス」の合言葉。
ローリング（体の回旋）
片側ごとに約30?40°。腰と肩が一緒に回る。
回しすぎると蛇行、回さないと肩に負担。
合図：入水→“その側の脇腹が少し水面に近づく”。
入水～キャッチ
入水は肩幅の延長線、親指から浅く。手首は折らない。
伸び（エクステンション）→前腕で“水をつかむ”角度（肘は下げない）。
早く引かず前方で水を捉える時間を作る。
プル＆プッシュ（Sではなく“ゆるいJ”）
肘高位（ハイエルボー）で胸→腹→太もも横へ。
手の平だけでなく前腕全体で押す意識。
手の軌跡は体の中心線を跨がない。
キック（2ビート基礎）
かかとが水面に軽く当たる深さ。
股関節起点、膝は“勝手に”曲がる程度。足首は脱力。
左手キャッチに右キック（対角の2ビート）で体が前に“コツン”。
呼吸（2つの鍵）
タイミング：プルの前半で顔が半分だけ水面に出る角度。
吐く→吸う：水中で7～8割を長く吐き、顔が出た瞬間短く吸う。
ドリル合図：「吐く長い・吸う短い」
即効ドリル（25mプール基準）
サイドキック（体軸・呼吸）
片腕前・片腕体側で横向きキック25m×6（左右交互、休20秒）
目標：顔半分だけ出して吸う
キャッチアップ（入水～前方伸び）
片手が前にある間、もう片手を前で“タッチ”してからストローク
25m×6（休20秒） ※伸びすぎて減速しすぎないようピッチ一定
フィンガーチップ・ドラグ（肘高位）
リカバリーで指先を水面に軽く擦る
25m×6（休20秒）
スカル（前方キャッチ感覚）
前方で手首～前腕で“8の字”を小さく描く
15m×6（休20秒）→すぐに通常泳 25m×4 で感覚移行
片手クロール（呼吸側固定）
右のみ→左のみ。呼吸は固定側へ。
25m×6（休25秒）
30～40分「基本定着セット」（週2?3回）
ウォームアップ（10分）
Easy Swim 100m
サイドキック 25m×4
フィンガーチップ 25m×4
メイン（15～20分）
キャッチアップ 25m×4（技術）
片手クロール 25m×4（技術）
フリー 50m×4（RPE 6/10・フォーム集中、各本の1本目より2本目のストローク数を-2目標）
スカル 15m×4 → 直後にフリー 25m×4（感覚の持ち込み）
クールダウン（5分）
Easy Back/Free 100m
伸び・肩甲骨ストレッチ
よくあるミス→即修正
頭が上がる → 目線を斜め下、呼吸は顔半分だけ。
蛇行する → 入水位置を肩幅延長線に“テープを貼る”意識。
手が早く引きすぎ → 前で“重さ”を感じてから引く（スカル→通常泳で移行）。
足が沈む → 体幹を締めて軽い2ビート。必要ならプルブイで“浮きの感覚”を先取り。
陸トレ（5分でOK）
肩甲骨モビリティ：壁天井タッチ／Y-T-W 各10回
体幹：デッドバグ 10回×2
足首：底背屈ドリル 10回×2（脱力→バネ感）
2週間ミニプラン（タイム短縮の土台づくり）
Week1：上の「基本定着セット」を2回＋サイドキック多め
Week2：「基本定着セット」3回／うち1回は
50m×6（RPE 7/10、フォーム崩さずピッチやや上げ）
各本後にストローク数をメモ（例：50mで右左合計36→34へ）
記録テンプレ（プールサイドでメモ）
今日は：距離___m／RPE平均__／50mストローク数__回 → ベストは__回
気づき：①姿勢 ②呼吸 ③キャッチ ④プル ⑤キック
合言葉
（泳ぐ前に3秒で思い出す）
「首長く・顔半分・前でつかむ・肘高く・対角キック」
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水泳速く泳ぐコツをつかもう「水泳ベストタイム更新プログラム」
水泳速く泳ぐコツをつかもう
「水泳ベストタイム更新プログラム」～スピードアップ編～
1. 速く泳ぐ基本原理を理解する
水泳のスピードは、
物理的に次の式で決まります：
スピード = ストローク長 × ストローク頻度
つまり、
「1回のかきでどれだけ進むか」と「どれだけのテンポで回せるか」の掛け算です。
→ “伸びるフォーム × 無駄のないテンポ”を両立することがカギです。
2. 推進力を最大化する3大ポイント
キャッチで“水を逃さない”
手のひらだけでなく前腕全体で水を押える意識。
肘は下げず、ハイエルボー（肘高位）でキャッチ。
ドリル：前方で手を止めて「水の重み」を感じる練習（スカルドリル）
プルでは“胸下～太もも横”まで押し切る
手の軌道は体の下を通る“J字”カーブ。
早く戻さず押し切る瞬間で加速感を感じる。
ローリング（体の回旋）を使う
体幹で水を押すイメージ。
肩と腰を連動させて“回して進む”。
回旋角度は左右30～40°。やりすぎると軌道がブレるので注意。
3. 水の抵抗を最小限にする
姿勢（ストリームライン）
目線：斜め下
頭・背中・脚が一直線
呼吸時以外は“空気抵抗ゼロ”の姿勢を意識
キック
股関節から動かし、膝は軽くしなる程度
小さく速く、“水面ギリギリ”を打つ
推進というより姿勢安定とリズムづくりの役割
4. 呼吸でスピードを殺さない
吸うのは一瞬、吐くのは長く（7:3の割合）
呼吸時も頭は水面に半分沈めたまま。
無理に顔を上げると姿勢が崩れて減速。
→ 「呼吸のたびに止まらない」ことがタイム短縮の第一歩！
5. 速く泳ぐための具体的ドリル
ドリル名 目的 内容
キャッチアップ ストローク長UP 片手タッチでリズムを作る
フィンガーチップドラグ 肘高位の確認 指先で水面をなぞる
サイドキック 姿勢・呼吸安定 横向きでキック＋呼吸練習
ディセンディング ピッチ調整 50m×4本で徐々にタイム短縮
ダッシュ25m×8 爆発力 ピッチ上げてフォーム維持
6. 1回30～40分の“スピードアップ練習例”
ウォームアップ（10分）
Easy Swim 200m
サイドキック 25m×4
フィンガーチップ 25m×4
メイン（20分）
50m×4（フォーム重視／休30秒）
25m×8（ピッチアップ／休20秒）
50m×2（ベストフォームで全力）
クールダウン（10分）
Easy Swim 100～200m
ストレッチ：肩・背中・足首
7. タイム短縮チェックポイント
チェック項目
呼吸で止まらず進めたか？
キャッチで水の重みを感じたか？
ストローク数が少なくなったか？
フォームが崩れずピッチを上げられたか？
1本ごとのラスト5mでスピード維持できたか？
まとめ：「速く泳ぐ」は“力”より“効率”
水泳の速さは、パワーではなく摩擦との戦い。
「抵抗を減らし、推進を逃さず、リズムを作る」ことがベストタイム更新の近道です。
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水泳の基本的な息継ぎは「水泳ベストタイム更新プログラム」
「水泳ベストタイム更新プログラム」で解説されている
基本的な息継ぎ（呼吸）のポイントを整理すると、次のようになります
基本的な息継ぎの目的
スピードを落とさずに呼吸をすること
水の抵抗を最小限にしながら酸素を取り入れること
リズムを崩さずにストローク動作を維持すること
息継ぎの基本動作ステップ
顔を水につけた状態で「吐く」
水中で常に息を吐き続ける（プクプクと泡を出すイメージ）
水上で吸って水中で吐く、が基本リズム
顔を横に回して「吸う」
水面ギリギリまで顔を回し、片目が水中・片目が水上にあるくらいの角度で吸気
吸うのは「一瞬」でOK（約0.3秒程度）
首を上げすぎない：体が沈み、抵抗増になる
再び水中に戻して「吐き続ける」
顔を戻すタイミングを早めにして、次のストロークに入る
呼吸のリズム
初心者：2ストロークに1回（右・左で1セット）
中級者以上：3ストロークに1回（左右交互に呼吸）
→ バランスの良い泳ぎと酸素効率アップ
よくあるミスと修正ポイント
ミス 原因 修正法
水を飲む 吐ききれていない 水中でしっかり吐く
体が沈む 頭を上げすぎ 顔を横に回すだけにする
タイミングがズレる 腕の動作と連動していない 息継ぎはプル（かく動作）の終わりで行う
トレーニング方法（プログラム内推奨）
片手クロール練習：息継ぎ側のフォームを安定させる
スカーリング練習：水を感じる感覚を磨く
呼吸制限練習：3→5→7ストローク呼吸へと段階的に伸ばす
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