水泳 筋トレ ダイエット 食事

水泳で筋トレが出来るか
また、水泳ではたしてダイエットは可能なのか？
そして、水泳を楽しんだ後の食事の常識とは

このサイトのトップページへ行く藤森善弘のベストタイム更新プログラム

「水泳ベストタイム更新プログラム」の一環として、トレーニング後の食事（リカバリー食）を体系的に抑えておくことは非常に重要です。以下に、リカバリー食の 目的 → タイミング → 栄養素 → 食事例／メニュー構成 を整理します。あなたが細かく仮説検証・データ化するタイプと伺っていますので、理論＋実践両面で掘り下げます。



1．リカバリー食の目的

トレーニング後（特に強度・ボリュームの高いセッション）には、
次のような栄養的な課題があります。

筋グリコーゲン（筋肉・肝臓に蓄えられたエネルギー源）が消耗されている
→ 補填が必要。

筋肉・筋線維・細胞膜などがトレーニング刺激でダメージを受けており、
修復・合成が必要。

水分・電解質（汗・水中運動による発汗・流失）を補う必要あり。

特に「次の練習／競技会までの準備時間が短い」場合は、
回復を促進させて次動作に備えることが重要。

よって「速く泳ぐ」「ベストタイムを更新する」という目的には、
単純に泳ぎの技術・量を増やすだけでなく、
こうした回復・準備側の栄養・代謝の整備が鍵となります。



2．リカバリー食を取るべきタイミング

タイミングも重要です。
以下のようなポイントが報告されています

トレーニング直後〜1時間以内が
“回復窓（リカバリーウィンドウ）”として推奨されるケースがあります。

例えば「トレーニング／競技後すぐに」栄養補給を始めることで、
筋グリコーゲン回復や筋タンパク質合成を促進するというガイドがあります。

例えば「30〜60分以内に15〜30gのタンパク質＋約30〜60gの炭水化物」
を摂るべきという指針もあります。

次の食事まで時間が空く場合は、
まず軽めのスナック（たんぱく質＋炭水化物）
をトレーニング直後に摂っておくと良い、という指摘も

練習量が非常に多い日・連続セッションのある日は、
「トレーニング直後だけ」ではなく、24〜48時間にわたって適切な栄養補給を続けることも重要です。

→ つまり、あなたが「ベストタイム更新プログラム」で
高強度練習やインターバル／スプリントを行うなら、
トレーニング直後の “0〜1時間” と “次の数時間〜24時間” を意識した栄養設計が必要です。



3．リカバリー食で押さえるべき栄養素と比率

トレーニング後に特に重要な栄養素・その比率・量の目安を整理します。


炭水化物（Carbohydrates）

筋グリコーゲン補充のために必須。
特に高強度・高ボリュームのトレーニング後。

目安として「1 g／体重（kg）／時間」に近い量を
トレーニング後に取るべき、という研究もあります。

また、リカバリー食のスナック／軽食として
「約60gの炭水化物＋20gたんぱく質」という海外スイマー向けガイドもあります。


たんぱく質（Protein）

筋タンパク質の合成、破壊された筋繊維の修復に重要。

高レベルのスイマーでは、
体重1 kg当たり約2 g／日が目安という報告もあります。

トレーニング直後の「0.3 g／体重（kg）」というたんぱく質量を、
炭水化物と組み合わせて摂ることが望ましいというデータも。


水分・電解質（Hydration & Electrolytes）

水泳では発汗・水中での運動による体液損失を見落としがちですが、
脱水や電解質不足がパフォーマンス低下を招きます。

トレーニング直後には体重の増減を比較し、
失った水分量に応じて補水を行うことが推奨されています。


微量栄養素・脂質・抗酸化物質（Micronutrients, Fats, Antioxidants）

抗酸化ビタミン、ミネラル
（例：鉄、カルシウム、ビタミン D、マグネシウム等）も、筋・免疫・代謝に関与。

良質な脂質（オメガ３等）も炎症を抑え、
回復を助けるという報告もあります。


比率例

多くの文献では「炭水化物 ： たんぱく質＝3〜4 ： 1」が理想的とされています。

例えば、炭水化物60g＋たんぱく質20gという目安も。



4．「ベストタイム更新プログラム」における実践設計

ここからは、あなたがプログラム化するにあたって
「水泳後の食事設計テンプレート＋実践例」を示します。
目的は“次のセッション／レースでベストを出すための回復を最適化”することです。


食事設計テンプレート

時間帯
目的
栄養設計（目安）
食材・メニュー例


トレーニング直後（0〜60分以内）
グリコーゲン補充・筋修復のスタート
炭水化物60g＋たんぱく質20g／体重や強度による変動あり。水分・電解質も補給。
バナナ＋プロテインドリンク、チョコレート牛乳（約20 g蛋白質）＋スポーツドリンク／水＋軽塩スナック


1〜2時間後
主食・主菜・副菜で本格的な回復食
炭水化物（ご飯・パン・パスタ）＋たんぱく質（魚・鶏肉・豆製品）＋野菜＋良質な脂質を含む
ご飯（約150-200g）＋焼き魚（または鶏胸肉）＋野菜サラダ＋オリーブオイル／玄米パスタ＋トマトソース＋豆腐ハンバーグ＋ほうれん草ソテー


4〜24時間以内
次セッション／翌日準備、日内の栄養補給
引き続き炭水化物・たんぱく質・野菜／水分補給継続。脂質・抗酸化物質も意識。
朝食：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー類＋ナッツ

昼食：サツマイモ＋グリルチキン＋ブロッコリー／夕食：サーモン＋玄米＋野菜炒め＋アボカド



実践例（「強度の高いスイム＋インターバル練習」終了後）

スイム練習終了後すぐ
（プールサイド／移動途上）

チョコレート牛乳 250ml
（優れた回復飲料として用いられる）＋バナナ1本

水分補給：
500?700mlの水またはスポーツドリンク（電解質含む）


シャワー・着替え後（移動中）

プロテインバー（たんぱく質20g程度）
or ヨーグルト＋グラノーラ


1時間〜2時間後にしっかり食事

例えば：
玄米200g、焼き鶏胸肉150g、温野菜（ブロッコリー・人参・ズッキーニ）、
オリーブオイルドレッシング

水または麦茶＋少量の塩分入りスープ


翌日・次セッションに備えて

朝食：
オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー＋アーモンド

昼食：
サツマイモ＋魚（サバ・サーモン）＋サラダ＋ひじき煮
／夕食：サーモンまたは鮪ステーキ＋玄米＋ほうれん草ソテー＋アボカド


注意点／カスタマイズポイント

練習の強度・時間・環境（プール水温・屋外／室内・湿度）によって、
必要な炭水化物・水分量が変わる。
例えば大量発汗なら補水／塩分補給も強く。

食材の消化性に注意。
トレーニング直後、胃腸が疲れている状態なので、
あまり脂質・繊維・重めの食事は避けた方がベター。

食事だけでなく「準備／計画」がキモ。
ゆえに、移動中・練習直後でも摂れる
「携行食（バナナ、プロテインドリンク、軽スナック）」をあらかじめ用意するのが良い。

個人の体重・体脂肪・代謝・日々の練習量に応じてカスタマイズ。
例えば体重70 kgの選手であれば、
「炭水化物60?70 g＋たんぱく質20?25 g」をトレーニング直後に目安にするなど。

“ベストタイム更新”を目的とするなら、回復だけでなく
「翌日・翌セッションに最高のコンディションで臨む」ための継続的な栄養補給も併せて意識する。



5．「プログラム化」する際の流れ／チェックリスト

あなたがコンテンツ化・定型化するなら、
以下の流れ・チェック項目を用いて「水泳後の食事」モジュールを作ると良いでしょう。


モジュール設計案

セクション1：

トレーニング直後〜1時間以内（リカバリースタート）

携行可能なスナック／飲料一覧

量の目安（体重別）


セクション2：

1時間〜2時間後の食事（メインリカバリー食）

プレート構成（炭水化物?・たんぱく質?・野菜?）

食材リスト＋調理例


セクション3：

24時間以内／翌日までのフォロー食事

翌セッションがある場合、
どのように炭水化物／たんぱく質／脂質を調整するか

水分・電解質の補給スケジュール


セクション4：

実践チェックリスト ＋記録フォーマット

練習終了時間／摂取時間／メニュー／体重変化（水分）
／主観的疲労度／翌日のパフォーマンス変化など


セクション5：

カスタマイズ例（初心者 vs 中・上級スイマー／1セッション vs 2部練習など）

練習強度・回数・体重・目標タイム別に調整ポイントを示す


セクション6：よくある失敗と改善策

例：トレーニング後30分以上放置
→ グリコーゲン回復遅延

消化に重い食事を直後に摂ってしまい、
胃腸不調・練習翌日疲労残存

補水不足
→ 翌日のセッションで呼吸・水分代謝が鈍る


チェック項目

練習終了体重
? 練習後体重 = 流失水分量（mL換算）

トレーニング直後に何を摂ったか
（時間／内容）

1〜2時間後の食事内容
（炭水化物量・たんぱく質量）

次セッションまでの休憩時間／食事間隔

翌日・次練習でのコンディション
（疲労度・タイム）

練習／レース直後から24時間以内の水分補給
（量・電解質）



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水泳ベストタイム更新プログラム 〜2軸泳法で4泳法に革命を起こす〜【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘　監修】広告

「水泳のカロリー消費量」について、特に「ベストタイム更新プログラム」などタイムを意識したトレーニングという観点から、“どれくらい消費できるか／どういう泳ぎ方が効率的か”まで掘り下げて整理します。



消費カロリーの目安と計算方法

まず、どれくらいカロリーを消費できるか／どうやって算出するかを押さえておきます。

消費カロリー（kcal）＝ 体重（kg） × METs × 運動時間（h） × 1.05。

ここで「METs（メッツ）」というのは、“安静時を1”としたとき、
どれくらい倍のエネルギー消費かを示す指標です。


泳法・強度別のMETs／消費目安

泳ぎ方・強度によってかなり変わります。
代表例を以下に。

クロール（普通ペース）”のMETs 約8.3。
→ 体重40kg・1時間の場合で「8.3×40×1＝約332kcal」くらい。

“バタフライ・クロール（速め）30分・体重70.3kg＝409kcal”というデータあり。

“平泳ぎ・背泳ぎ・水中ウォーキング”など、強度低めの泳法もあり。
例：体重60kgの人が1時間背泳ぎで約441kcal消費という記載あり。

ダイエット目的の記事では、
体重55kg・30分という条件で、
クロールゆっくり＝167kcal／平泳ぎ＝297kcal／バタフライ＝398kcalという目安も。



「ベストタイム更新プログラム」視点からの応用

あなたが「ベストタイムを更新したい」「記録を伸ばしたい」という観点で水泳をされているなら、ただ「長く泳ぐ」「たくさん泳ぐ」だけでなく、強度・質・フォーム・休養も意識する必要があります。ここで消費カロリーの見方とプログラム設計のポイントを整理します。


プログラム設計上のポイント

強度管理

ベストタイムを狙うなら、
ゆったり泳ぐだけではなく速めのペースも入れる必要があります。
速めのペース＝METs高く、消費カロリーも増えます。

例：体重60kg×クロール普通ペース（MET?8）×1h＝約504kcalという例あり。

ただし、速く泳ぎ過ぎて無酸素運動になってしまうと
「脂肪を燃やす／カロリーを消費する」という観点では必ずしも効率的とは言えない点に注意。


時間・頻度

想定時間として「1回あたり30分以上、週2回以上」
から始めることが推奨されています。

タイム更新を目指すなら、
1回あたりの泳ぎ時間を30〜60分程度、週3〜5回という設計も候補に。


泳法選び／フォームの最適化

ベストタイム更新には種目（クロール／背泳ぎ／平泳ぎ／バタフライ）により得意／不得意があります。
自分のメイン種目で効率良く動けるようにフォームを整えることが、
カロリー消費を「浪費しない」ためにも重要。

消費カロリーが高い泳法（例：バタフライ）
＝強度が高く、初心者・中級者には疲労や怪我のリスクもあります。


休養・負荷配分

強度の高いトレーニングを入れれば、
回復日や低強度日を設けることが重要。
回復が追いつかないとフォームが崩れ、効率が落ち、怪我にもつながります。

“習慣化”を意識するなら、
無理のないペースでまず継続できる設定を。


カロリー消費を“目的”にしすぎない

ベストタイムを更新するためには、
持久力・筋力・テクニック・スタミナ・ターン・スタート・泳ぎ抜く集中力
など多面的な要素があります。
カロリー消費を目的とするあまり、
逆にスピード練習・テクニカル練習が疎かになってしまっては本末転倒です。

なので、時間帯・メニュー・セット内容を「タイム更新のための練習」
と「カロリー消費・基礎体力アップのための練習」に分けて設計するのが効率的です。



具体的なプログラム案（モデル）

以下は「体重60kg」「クロールを主種目としてタイム更新を目指す中級者」を想定した、
カロリー消費＋タイム更新両方に効く週プランのモデルです。


週日
内容
目標時間／種目
強度／目的
想定消費カロリー目安

*
月
テクニック＋ゆったり泳
30分クロールフォームドリル＋10分背泳ぎリカバリー
低〜中強度／フォーム改善
約 250〜300 kcal


水
インターバル練習
50分：ウォームアップ10分＋25m×20本（休息30秒）＋クールダウン10分
高強度／スピード強化
約 500〜600 kcal


金
持久力アップ
60分：クロールゆったりペース（メイン）
中強度／持久力向上
約 450〜550 kcal


土または日
レストor軽めトレーニング
20〜30分水中ウォーキングor軽背泳ぎ
低強度／回復促進
約 150〜200 kcal

* ※消費カロリーは体重60kg、
クロール普通ペースで1時間あたり約500kcal前後というデータを参考にしています。

（実際には泳ぎの効率・フォーム・休憩時間・プール環境などで変動します）



注意点・留意すべきこと

プールの水温・浮力・水の抵抗などによって個人差が大きいです。
例えば、水中は空気中の約12倍の抵抗があるため、
陸上運動よりも身体の使われ方が変わるという解説あり。

「速く泳ぐ＝消費カロリーも高い」という単純な式にはなりにくいです。
例えば無酸素寄りになってしまうと、
持続性が落ちて逆に総消費が少なくなることも。

消費カロリーばかり意識していると
、フォームやスピード練習がおろそかになるとタイム更新には逆効果です。

特にタイム更新を目指すなら、
練習前後のストレッチやウォームアップ・クールダウンも必須です。
怪我予防・疲労軽減のため。



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水泳ベストタイム更新プログラム 〜2軸泳法で4泳法に革命を起こす〜【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘　監修】広告

以下は、「ベストタイム更新プログラム」向け
60kg代・中強度トレーニング日を想定した
“リカバリー食（回復食）”の メニュー案です。

水泳でもランでも共通して使える内容で、
筋グリコーゲン回復＋筋修復＋炎症抑制を軸に設計しています。



60kg代 × 中強度トレ日｜リカバリー食メニュー案（3パターン）


A：最速回復の王道セット（和食）

目的：
筋修復＋糖質補給を最優先｜トレ後30分以内に最適

メイン
鮭の塩焼き or サバ味噌（半身）
→ EPA/DHAで炎症抑制＋筋トレ後の疲労回復に最適

主食
白米 200〜250g（お茶碗1.2〜1.5杯）

サイド
具沢山味噌汁（豆腐・わかめ・ネギ）
ほうれん草ごま和え（鉄＋抗酸化）

デザート
バナナ 1本 or オレンジ1個

栄養目安
カロリー：650〜780 kcal
P：35〜40 g / C：90〜110 g / F：20〜25 g



B：時短で最強の“回復丼”（丼もの）

目的：
調理時間 5分以内｜糖質速補給＋タンパク質同時摂取

メニュー

鶏むね丼（鶏むね150g × 卵1個 × 白米250g）

鶏むねをレンジ調理 or 市販サラダチキンでもOK
卵のビタミンでタンパク質利用効率UP

トマト・ブロッコリーのサラダ

りんご1/2個 or キウイ1個

栄養目安
カロリー：700〜820 kcal
P：45 g / C：100〜110 g / F：15〜20 g



C：夜でも食べやすい低脂質回復食（ヘルシー）

目的：消化負担を抑えて寝ている間の回復を最大化

メイン

白身魚のホイル焼き（タラ・カレイなど 150 g）
きのこ・玉ねぎ・レモン少量を一緒に

主食

雑穀米150〜180g or うどん1玉（軽め）

サイド

温野菜（にんじん・ブロッコリー）
冷ややっこ（タンパク質＋消化良し）

ドリンク

ココア or 低脂肪牛乳（就寝前の筋修復をアシスト）

栄養目安

カロリー：550〜680 kcal

P：30〜35 g / C：75〜90 g / F：10〜15 g



中強度トレーニング日リカバリーのポイント（60kg代）

ゴールは2時間以内の「糖＋タンパク質」補給

糖質：体重×1.0〜1.2 g（60kg代 → 60〜75g）

タンパク質：20〜30g

最初の30〜60分は特に吸収効率が高い

脂質は“やや控えめ”

消化に時間がかかり筋グリコーゲン回復を妨げるため、

回復食では脂質15〜25g程度が最適

発汗が多い場合は電解質も

塩 1つまみ

スポドリ100〜200mlを食事とセットで



まとめ：目的別おすすめ

目的
おすすめメニュー

最速回復
A：鮭×白米×味噌汁


時短＆しっかり補給
B：鶏むね丼


夜トレ後の軽め回復
C：白身魚×雑穀米



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